Zdrowie psychiczne w pandemii

W czasie trwającej pandemii covid 19 wiele wykładów nawiązuje do tak nietypowej sytuacji. W dniu 12 października 2021 roku słuchacze UTW wysłuchali wykładu dr Marioli Radzińskiej pt. „Zdrowie psychiczne w pandemii”. Dowiedzieliśmy się, jak radzić sobie z depresją poprzez racjonalne odżywianie i przestrzeganie określanych zasad, jak jedzeniem poprawić sobie humor czy dobrze spać w nocy.

Tekst i zdjęcia: Marta Kotowicz

ZDROWIE PSYCHICZNE W PANDEMII

NIE DAJ SIĘ DEPRESJI

• Dobry sen
• Ćwiczenia przed snem
• Jedzenie
• Aktywność na świeżym powietrzu
• Spotkania z ludźmi (warsztaty UTW, wyjazdy)
• Zakupy

SZLAK METABOLICZNY DOPAMINY I NORADRENALINY

• Mózg wykorzystuje aminokwasy znajdujące się w białku do produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za energię i chęć do życia.
• Te aminokwasy (m.in. tyrozyna, fenyloalanila, metionina) by dobrze zadziałać nie powinny być łączone z węglowodanami.
• Trzeba je dostarczyć rano!

SZLAK METABOLICZNY SEROTONINY

• Hormon odpowiada za odczuwanie dobrego nastroju, dobry sen, odczuwanie głodu i sytości, pobudza wydzielanie melatoniny (sen).
• Do wytwarzania serotoniny potrzebny jest typtofan (aminokwas).
• Źródła dyptofanu: banany, suszone daktyle, kakao.

JEDZENIE DAJĄCE ENERGIĘ RANO

• I śniadanie białkowo-tłuszczowe, warzywa,
• (bez węglowodanów),
• omlet, jajecznica, sałatka rybna, twarożki, warzywa, (oprócz skrobiowych – ziemniaki, buraki, batat, dynia).

JEDZENIE PRZECIW SARKOPENII

• II śniadanie: białkowo-węglowodanowe,
• kanapka razowego chleba z wędliną, serem, pastą z ciecierzycy, rybą, twarogiem, warzywa z dobrym olejem np. lnianym.

Najlepsze wchłanianie białka  budującego mięśnie i kości to godz. 11-12.

Zapobiega powstawaniu sarkopenii,  osteoporozy, braku energii, zniechęceniu.

JEDZENIE NA DOBRY NASTRÓJ

• Obiad: białkowo-węglowodanowy, warzywa
• makaron, ryż, kasze z mięsem, rybą, serem, warzywa, (mogą być skrobiowe, ale niewiele),
• Podwieczorek: węglowodany złożone (bez białka),
• banany, daktyle suszone, mango, koktajl owocowo-warzywny, gorzka czekolada, ciemne owoce, kisiele.

JEDZENIE NA DOBRY SEN

• Kolacja: węglowodany złożone, warzywa, (bez białka),
• zupy warzywne, sałatki z ryżem, makaronem, kaszą, razowym pieczywem.
• Białko zjedzone wieczorem nasila procesy gnilne w jelicie grubym, może przyczyniać się do dysbiozy jelitowej, wzdęć, gazów, zakłóca sen.

JEDZENIE – ZASADY

• Jedz tylko wtedy, gdy odczuwasz głód.
• Nie jedz do syta.
• Jedz w spokoju.
• Odpowiednio zestawiaj produkty.
• Myśl globalnie.
• Nie podjadaj.
• Nie głódź się.
• Nie popijaj posiłków.
• Nie leż po posiłku.
• Nie jedz przetworzonej żywności.

Tekst: dr Mariola Radzińska